PMS lindern mit Sport? Wie Krafttraining, Ernährung und dein Zyklus zusammenhängen – Erkenntnisse aus dem Buch „Jeder kann es schaffen“ von Jessica Bock

PMS lindern mit Sport? Warum dein Zyklus mehr Einfluss auf deine Fitness hat, als du denkst

Viele Frauen kennen das Gefühl in der einen Woche läuft das Training wie von selbst. Du fühlst dich stark, motiviert und voller Energie. Wenige Tage später fällt dir plötzlich jede Bewegung schwer. Du hast Heißhunger, fühlst dich aufgebläht, schläfst schlechter und fragst dich, warum dein Körper plötzlich gegen dich arbeitet.

Lange wurde Frauen eingeredet, sie müssten einfach konsequenter sein doch inzwischen zeigt die Wissenschaft ein anderes Bild. Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur unsere Hormone, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit, Regeneration, Ernährung und sogar unsere Motivation.

Genau dieses Zusammenspiel hat mich beim lesen des Buches „Jeder kann es schaffen – Schritt für Schritt zu mehr Kraft, Selbstvertrauen und Lebensfreude“ von Jessica Bock besonders interessiert.

Das Buch ist im NextLevel Verlag erschienen und richtet sich an Menschen, die Schritt für Schritt gesünder, stärker und fitter werden möchten ohne Verbote und ohne den Anspruch, perfekt sein zu müssen. Der Verlag beschreibt das alltagstaugliche Verbindung aus Krafttraining, Ernährung, Routinen, Regeneration, Schlaf und mentaler Gesundheit.

Mich persönlich hat vor allem der Teil über Frauen, Hormone, den Zyklus und die Bedeutung ausreichender Energie angesprochen. Denn genau hier gibt es noch immer unglaublich viele Missverständnisse.

Und auch ich selbst habe erlebt, wie positiv regelmäßige Bewegung meinen Körper beeinflussen kann.

Seit ich wieder regelmäßig joggen gehe und Krafttraining in meinen Alltag integriert habe, sind meine Periodenschmerzen deutlich geringer geworden. Genau deshalb möchte ich heute über dieses Buch sprechen und der Frage nachgehen:

Kann Sport tatsächlich dabei helfen, PMS und Regelschmerzen zu lindern?

"Jeder kann es schaffen" von Jessica Bock – das Buch im Überblick

Jessica Bock gehört zu den bekanntesten Fitness-Creatorinnen Deutschlands. Sie erreicht auf Instagram inzwischen über 400.000 Menschen. Ihr Ansatz: Fitnesswissen verständlich vermitteln, ohne Fachchinesisch, ohne unnötige Verbote und ohne den Druck, von heute auf morgen ein komplett anderes Leben führen zu müssen.

Ihr Buch „Jeder kann es schaffen“ ist am 28. Oktober 2025 erschienen und umfasst 224 Seiten.

Was mir dabei besonders gefällt: Es geht nicht darum, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Stattdessen geht es darum, einen gesunden Lebensstil aufzubauen, der langfristig funktioniert.

Jessica Bock verbindet dabei mehrere Bereiche:

• Krafttraining: von den ersten Übungen bis zu sinnvoller Progression

• Ernährung: einfache und alltagstaugliche Rezepte ohne Kalorienpanik

• Routinen: Gewohnheiten, die sich tatsächlich in den Alltag integrieren lassen

• Regeneration: Schlaf, Erholung und Stressmanagement

• Mythencheck: Was funktioniert wirklich und was kann man getrost ignorieren?

  
  

Gerade für Anfängerinnen oder Frauen, die nach längerer Pause wieder mit Sport beginnen möchten, finde ich diesen Ansatz sehr sympathisch.

„Jeder kann es schaffen – Schritt für Schritt zu mehr Kraft, Selbstvertrauen und Lebensfreude“ von Jessica Bock*

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Kann Sport PMS lindern?

Diese Frage stellen sich viele Frauen.

Die Antwort ist nicht ganz so einfach, denn PMS kann sch bei jeder Frau anders äußern und unterschiedliche Ursachen und Ausprägungen haben.

Regelmäßige Bewegung kann jedoch bei manchen Frauen dazu beitragen, Beschwerden zu reduzieren.

Dazu gehören beispielsweise:

• Unterleibsschmerzen

• Stimmungsschwankungen

• Müdigkeit

• Stress

• Schlafprobleme

• Spannungsgefühle

• allgemeines Unwohlsein

Auch ich habe diese erfahrung gemacht.

Als ich wieder angefangen habe, regelmäßig zu joggen, mehr Sport zu machen und auf meine Ernährung zu achten, habe ich irgendwann festgestellt:

Meine Periode war plötzlich nicht mehr mit denselben starken Schmerzen verbunden wie früher.

Natürlich ist das meine persönliche Erfahrung und kein medizinischer Beweis dafür, dass Sport bei jeder Frau PMS oder Regelschmerzen lindert, aber genau deshalb finde ich es so spannend, den eigenen Körper zu beochten.

Denn vielleicht ist die Frage nicht immer: "Was stimmt mit mir nicht?"

Sondern manchmal: "Was versucht mein Körper mir gerade zu sagen?"

Weiblicher Zyklus und Sport: Warum dein Körper nicht jeden Tag gleich funktioniert

Frauen sind. keine Maschinen und trotzdem erwarten wir häufig von uns, jeden Tag dieselbe Leistung zu bringen. Im Beruf, in der Familie, beim Sport, im Haushalt und auch emotional.

Dabei verändert sich unser Körper während des Menstruationszyklus. Hormone wie Östrogen und Progesteron schwanken und können unter anderem Einfluss auf Energie, Hunger, Stimmung, Schlaf und Regeneration haben.

Allerdings ist wichtig zu verstehen, nicht jede Frau reagiert gleich stark auf ihren Zyklus.

Während manche Frauen kaum Unterschiede feststellen, spüren andere die verschiedenen Zyklusphasen sehr deutlich. Deshalb halte ich es für sinnvoll, nicht blind nach einem starren Plan zu trainieren, sondern zunächst den eigenen Körper zu beobachten.

Jessica Bock macht in ihrem Buch genau darauf aufmerksam, dass Frauen lernen dürfen, ihren Körper zu beobachten. Nicht jeder Trainingstag fühlt sich gleich an und das ist vollkommen normal.

Training während den verschiedenen Zyklusphasen

Menstruation

Während der Periode fühlen sich manche Frauen erschöpfter oder haben Schmerzen, dann kann weniger tatsächlich mehr sein.

Ein Spaziergang, lockeres Joggen, Mobility oder ein reduziertes Krafttraining können eine gute Möglichkeit sein, in Bewegung zu bleiben, ohne den Körper zusätzlich zu stressen.

Wenn du dich fit fühlst, spricht natürlich auch nichts gegen dein normales Training.

Follikelphase

Nach Beginn der Menstruation steigt bei vielen Frauen das Östrogen wieder an.

Manche erleben dadurch mehr Energie und Motivation.

Eine gute Zeit, um sich langsam wieder an intensivere Trainingseinheiten heranzutasten.

Eisprung

Rund um den Eisprung berichten viele Frauen von einem besonders hohen Energielevel.

Das kann eine gute Phase für anspruchsvollere Trainingseinheiten sein – vorausgesetzt, du fühlst dich auch entsprechend.

Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt Progesteron an.

In dieser Phase können manche Frauen vermehrt PMS-Beschwerden wahrnehmen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Heißhunger

• Wassereinlagerungen

• Müdigkeit

• Stimmungsschwankungen

• Brustspannen

• Unterleibsbeschwerden

  
  

Hier kann es sinnvoll sein, stärker auf Regeneration und die eigenen Körpersignale zu achten.

RED-S – Wenn deinem Körper die Energie ausgeht

Ein Thema, das ich im Zusammenhang mit Fitness für Frauen besonders wichtig finde, ist RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport.

Dabei handelt es sich vereinfacht gesagt um einen Zustand, bei dem dem Körper über längere Zeit nicht genügend Energie zur Verfügung steht, um sowohl körperliche Aktivität als auch alle wichtigen Körperfunktionen ausreichend zu versorgen.

Das kann insbesondere bei Menschen auftreten, die viel trainieren und gleichzeitig zu wenig Energie aufnehmen.

Mögliche Folgen können unter anderem sein:

• Zyklusstörungen

• Ausbleiben der Periode

• Müdigkeit

• Leistungsabfall

• schlechtere Regeneration

• erhöhte Infektanfälligkeit

• hormonelle Veränderungen

• Beeinträchtigungen der Knochen- und allgemeinen Gesundheit

  
  

Das ist ein wichtiger Punkt, denn gerade Frauen geraten schnell in einen Kreislauf aus:

mehr Sport → weniger Essen → Gewichtsverlust → noch mehr Sport.

Doch ein gesunder Körper braucht Energie.

Ernährung ist kein Feind

Jessica Bock verzichtet in Ihrem Buch auf Verbote.

Stattdessen zeigt sie einfache Rezepte, die satt machen, Energie liefern und sich problemlos in den Alltag integrieren lassen. Das gefällt mir besonders gut, denn viele Frauen kämpfen ohnehin schon mit einem schlechten Gewissen beim Essen.

Dazu gehören unter anderem:

• Eiweiß

• Kohlenhydrate

• gesunde Fette

• Vitamine

• Mineralstoffe

• ausreichend Flüssigkeit

  
  

Gerade wenn du regelmäßig Sport treibst, solltest du deinen Energiebedarf nicht unterschätzen. Und auch wenn du während der zweiten Zyklushälfte plötzlich mehr Hunger bekommst, bedeutet das nicht automatisch, dass du „undiszipliniert“ bist.

Der Körper kann sich im Laufe des Zyklus verändern.

Deshalb darf auch deine Ernährung flexibel sein.

Stress beeinflusst deinen Zyklus stärker als gedacht

Ein Aspekt, der häufig unterschätzt wird: Chronischer Stress.

Hohe Cortisolwerte können sich negativ auf den weiblichen Hormonhaushalt auswirken.

Deshalb gehören für Jessica Bock nicht nur Training und Ernährung zu einem gesunden Lebensstil sondern auch Regeneration spielt eine zentrale Rolle.

Dazu gehören:

• ausreichend Schlaf

• Entspannung

• Pausen

• Stressmanagement

• Erholung nach dem Training

Denn Fortschritt entsteht nicht ausschließlich während des Trainings, soondern vor allem in der Erholung.

Warum Krafttraining gerade für Frauen so wichtig ist

Viele Frauen haben noch immer Angst davor, durch Krafttraining "zu muskulös" zu werden.

Diese Sorge ist unbegründet. Krafttraining kann unter anderem:

• Muskeln erhalten

• den Stoffwechsel unterstützen

• die Knochengesundheit fördern

• Rückenbeschwerden reduzieren

• die Körperhaltung verbessern

• das Selbstbewusstsein stärken

• langfristig den Alltag erleichtern

  
  

Vor allem Frauen profitieren davon, frühzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Nicht nur für die Figur, sondern auch für die Gesundheit im Alter.

Mein persönliches Fazit

Ich habe dieses Buch ursprünglich gelesen, weil mich das Thema Frauengesundheit schon lange interessiert. Besonders spannend fand ich die Verbindung aus Training, Ernährung und Hormongesundheit.

Viele Fitnessbücher konzentrieren sich ausschließlich auf Trainingspläne. Jessica Bock zeigt dagegen ein ganzheitliches Bild.

Was ich mitnehme:

• Du musst deinen Körper nicht bekämpfen, um fit zu werden.

• Du musst nicht jeden Tag Höchstleistung bringen.

• Du musst nicht weniger essen, nur weil du mehr Sport machst.

• Und du musst dich nicht dafür verurteilen, wenn dein Energielevel im Laufe des Zyklus schwankt.

  
  

Stattdessen darfst du deinen Körper kennenlernen, ihn beobachten, ausprobieren und herausfinden, was dir guttut.

Das Buch von Jessica Bock vermittelt dabei einen verständlichen und praxisnahen Einstieg in Krafttraining, Ernährung und gesunde Routinen. Besonders für Anfängerinnen und Wiedereinsteigerinnen kann es eine gute Orientierung sein.

Für mich persönlich war vor allem das Thema Zyklus und Sport ein spannender Impuls.

Denn vielleicht brauchen wir Frauen nicht noch mehr Druck.

Vielleicht brauchen wir einfach mehr Wissen über unseren eigenen Körper.

Für wen lohnt sich das Buch von Jessica Bock?

Ich würde das Buch besonders empfehlen für Frauen, die:

• mit Krafttraining beginnen möchten

• endlich nachhaltig fitter werden wollen

• unter PMS oder starken Regelschmerzen leiden

• ihren Körper gesund statt perfekt behandeln möchten

• alltagstaugliche Ernährung ohne Verbote suchen

• Fitness langfristig in ihr Leben integrieren möchten

Gerade Einsteigerinnen erhalten einen verständlichen Überblick, ohne sich von komplizierten Trainingsplänen oder Ernährungsregeln überfordert zu fühlen.

Fazit: Mehr Verständnis statt mehr Druck

Frauen funktionieren nicht jeden Tag gleich und genau das ist völlig normal.

Wer seinen Zyklus kennt, ausreichend Energie zuführt und Training mit Regeneration kombiniert, schafft die besten Voraussetzungen für langfristige Gesundheit.

Das Buch „Jeder kann es schaffen – Schritt für Schritt zu mehr Kraft, Selbstvertrauen und Lebensfreude“* vermittelt dieses Wissen verständlich, motivierend und ohne Druck.

Für mich war besonders die Verbindung zwischen Krafttraining, Ernährung, Hormongesundheit und dem weiblichen Zyklus eine wertvolle Erinnerung daran, dass Fitness nicht bedeutet, den eigenen Körper zu bekämpfen, sondern ihn besser kennenzulernen, denn genau dort beginnt nachhaltige Gesundheit.

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